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行前须知

/Notes

行前须知

亲爱的善行者小伙伴,善行者是一项户外公益徒步活动,有一定的挑战难度,希望大家提前开始训练并做好充分准备。

一、做足训练

(一)拉练建议:

1.建议提前了解路线,善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看!

2.建议大家恢复性训练,每周步行或跑步3-4次,建议每次活动距离为5-10公里,选择以硬化路为主的复杂路况;

3.建议队员之间不定期进行团队训练,相互磨合;

4.携带足够粮和水,脱水会导致身体严重受损,甚至死亡。同时,视天气和自身情况需要,适量补充盐分;

5.每次运动前或是运动后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度,避免不必要的损伤。

(二)拉练安排建议:

1.5-10公里:每周3-4次

2.20公里以上:每周1-2次

二、脚步护理

1.新鞋容易引起脚部不适,刺激水泡形成,因此万万不可穿新鞋参加活动;

2.有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会;

3.活动前修剪脚趾甲,以减低徒步时脚趾受伤的机会;

4.活动过程经常更换袜子,有助于防止水泡形成。如水泡已经形成,应尽量不要直接刺穿水泡或将表皮剪去,降低感染风险。

三、徒步装备

(一)必备装备:

1.号码布:善行者队员一定要携带号码布,活动现场不提供补换服务!

2.防晒物品/雨衣:天气多变,准备好防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾、雨衣等装备,根据天气情况备用;

3.鞋子:慢跑鞋等运动鞋,注意一定不要穿着新鞋哟;

4.水壶(1L、耐热):为了环保,途中站点只提供桶装水,需要队员自备容器哟;

5.保温装备:长袖衣裤、冲锋衣、抓绒衣、保温毯;

6.电量及费用充足的手机,并准备充电宝;

7.适量现金:站点补给会免费提供给参与活动的正式队员,但还是要备一些现金在身上哦,以备不时之需

(二)建议装备:

1.替换衣物:贴身衣物、袜子(建议2双);

2.登山杖:在山地路段行进时可以减轻一定的徒步压力,但也有可能变成负担;

3.口哨:急救,找不到组织的时候,这个很有用哟;

4.药包:止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等;

5.补给:巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等便携带能量高的食品若干;

6.垃圾袋:可将垃圾储存在随身的垃圾袋内,扔到站点的垃圾箱;

7.双肩背包:容量25-30升;

8.队员手册:内附地图和注意事项,很管用的哦~

四、后援团贴士

虽然组委会为大家提供了基本的保障,但是,一支强大的后援团也是必不可少滴,下面快来看看后援团的任务吧!

1.谁是最合适的人选呢?

A 首先要有一辆车,这样队员们的装备就很有保障啦!

B 其次要有一群靠谱的人,以及坚守后援团阵地,共同进退的决心和体力!

2.后援团能做些什么?

A 装备运送:队员们可以将替换的衣物、鞋子以及暂时用不到的装备通通丢给后援团,轻装上阵。

B 物资补给:组委会提供基础补给,贴心的食物还要靠强大的后援团,比如水果、热餐、小零食啊......

C 贴心服务:后援团可携带舒缓肌肉疲劳的按摩药物,帮助队员放松,挑战的完成后援团功不可没!

注:后援团驻扎地:详见善行者须知——路线站点

五、应急情况处理

1.常见病痛:

A 中暑:到阴凉处休息,解开衣领,双足翘起,并引用藿香正气水;

B 过度疲劳:适当休息,饮用热牛奶或是热运动饮料;

C 肌肉酸痛:适当按摩;在患部贴缓解膏药;补充矿物质饮料(特别是钠和镁);

D 肌肉痉挛:协助拉伸肌肉,对肌肉进行必要保暖;补充微量元素运动饮料;

E 水泡和磨破皮:水泡尽量不要刺穿,涂抹凡士林,贴创口贴,换干爽的袜子,减少摩擦;水泡刺穿后,保留表皮,贴上胶布绷带,防止感染;

F 膝盖疼痛:适当放松,冰敷患部或喷洒喷雾剂。

2.突发状况:

A 失温:替换干爽衣物,使用保温毯;适当进食及补充水分(碳水化合物、蛋白质、脂肪);立刻联系附近的救援人员(救援电话:见号码布);

B 骨折:立刻停止运动,暴露受伤部位,不要揉搓或移动,请队员帮忙用夹板或木枝树条固定,等待救援人员(救援电话:见号码布);

C 火灾:遇到火灾时,应保持镇静,切勿惊慌选择较易逃走及较少植被的路段逃生。避免随火势蔓延的同一方向逃避,并以衣物遮盖身体,以防烧伤皮肤;

D 泥石流:暴雨时或暴雨后,避免走进或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没,切勿尝试自行拯救,以免引致更多人伤亡,应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会及致电119求救。

3.国际求救讯号:

一分钟内,连续发出6次长讯号,然后每隔一分钟重复同样讯号,直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现,也要继续发出讯号,使救援人员知道求救者的正确位置。

发出讯号的方法:

1)吹哨子

2)用镜子或金属片照射

3)夜间用电筒发出闪光

4)挥动颜色鲜明的衣物

六、环境保护

善行者活动举办期间,将有数千名队员、后援团及志愿者等参与其中,为保护环境,我们建议所有人士遵守以下指引,爱护我们的环境。

1.拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾,请自行准备垃圾袋,将垃圾袋打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃;

2.水是地球宝贵的资源,请珍惜使用,切勿浪费;

3.参加者积极备战时都会添置运动装备,购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。