亲爱的善行者小伙伴，善行者是一项户外公益徒步活动，有一定的挑战难度，希望大家提前开始训练并做好充分准备。

一、做足训练

（一）拉练建议：

1.建议提前了解路线，善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看！

2.建议大家恢复性训练，每周步行或跑步3-4次，建议每次活动距离为5-10公里，选择以硬化路为主的复杂路况；

3.建议队员之间不定期进行团队训练，相互磨合；

4.携带足够粮和水，脱水会导致身体严重受损，甚至死亡。同时，视天气和自身情况需要，适量补充盐分；

5.每次运动前或是运动后，都要做足热身运动，以增强肌肉的柔韧度，避免不必要的损伤。

（二）拉练安排建议：

1.5-10公里：每周3-4次

2.20公里以上：每周1-2次

二、脚步护理

1.新鞋容易引起脚部不适，刺激水泡形成，因此万万不可穿新鞋参加活动；

2.有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会；

3.活动前修剪脚趾甲，以减低徒步时脚趾受伤的机会；

4.活动过程经常更换袜子，有助于防止水泡形成。如水泡已经形成，应尽量不要直接刺穿水泡或将表皮剪去，降低感染风险。

三、徒步装备

（一）必备装备：

1.号码布：善行者队员一定要携带号码布，活动现场不提供补换服务！

2.防晒物品/雨衣：天气多变，准备好防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾、雨衣等装备，根据天气情况备用；

3.鞋子：慢跑鞋等运动鞋，注意一定不要穿着新鞋哟；

4.水壶（1L、耐热）：为了环保，途中站点只提供桶装水，需要队员自备容器哟；

5.保温装备：长袖衣裤、冲锋衣、抓绒衣、保温毯；

6.电量及费用充足的手机，并准备充电宝；

7.适量现金：站点补给会免费提供给参与活动的正式队员，但还是要备一些现金在身上哦，以备不时之需。

（二）建议装备：

1.替换衣物：贴身衣物、袜子（建议2双）；

2.登山杖：在山地路段行进时可以减轻一定的徒步压力，但也有可能变成负担；

3.口哨：急救，找不到组织的时候，这个很有用哟；

4.药包：止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等；

5.补给：巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等便携带能量高的食品若干；

6.垃圾袋：可将垃圾储存在随身的垃圾袋内，扔到站点的垃圾箱；

7.双肩背包：容量25-30升；

8.队员手册：内附地图和注意事项，很管用的哦~

四、后援团贴士

虽然组委会为大家提供了基本的保障，但是，一支强大的后援团也是必不可少滴，下面快来看看后援团的任务吧！

1.谁是最合适的人选呢？

A 首先要有一辆车，这样队员们的装备就很有保障啦！

B 其次要有一群靠谱的人，以及坚守后援团阵地，共同进退的决心和体力！

2.后援团能做些什么？

A 装备运送：队员们可以将替换的衣物、鞋子以及暂时用不到的装备通通丢给后援团，轻装上阵。

B 物资补给：组委会提供基础补给，贴心的食物还要靠强大的后援团，比如水果、热餐、小零食啊......

C 贴心服务：后援团可携带舒缓肌肉疲劳的按摩药物，帮助队员放松，挑战的完成后援团功不可没！

注：后援团驻扎地：详见善行者须知——路线站点

五、应急情况处理

1.常见病痛：

A 中暑：到阴凉处休息，解开衣领，双足翘起，并引用藿香正气水；

B 过度疲劳：适当休息，饮用热牛奶或是热运动饮料；

C 肌肉酸痛：适当按摩；在患部贴缓解膏药；补充矿物质饮料（特别是钠和镁）；

D 肌肉痉挛：协助拉伸肌肉，对肌肉进行必要保暖；补充微量元素运动饮料；

E 水泡和磨破皮：水泡尽量不要刺穿，涂抹凡士林，贴创口贴，换干爽的袜子，减少摩擦；水泡刺穿后，保留表皮，贴上胶布绷带，防止感染；

F 膝盖疼痛：适当放松，冰敷患部或喷洒喷雾剂。

2.突发状况：

A 失温：替换干爽衣物，使用保温毯；适当进食及补充水分（碳水化合物、蛋白质、脂肪）；立刻联系附近的救援人员（救援电话：见号码布）；

B 骨折：立刻停止运动，暴露受伤部位，不要揉搓或移动，请队员帮忙用夹板或木枝树条固定，等待救援人员（救援电话：见号码布）；

C 火灾：遇到火灾时，应保持镇静，切勿惊慌选择较易逃走及较少植被的路段逃生。避免随火势蔓延的同一方向逃避，并以衣物遮盖身体，以防烧伤皮肤；

D 泥石流：暴雨时或暴雨后，避免走进或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没，切勿尝试自行拯救，以免引致更多人伤亡，应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会及致电119求救。

3.国际求救讯号：

一分钟内，连续发出6次长讯号，然后每隔一分钟重复同样讯号，直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现，也要继续发出讯号，使救援人员知道求救者的正确位置。

发出讯号的方法：

1）吹哨子

2）用镜子或金属片照射

3）夜间用电筒发出闪光

4）挥动颜色鲜明的衣物

六、环境保护

善行者活动举办期间，将有数千名队员、后援团及志愿者等参与其中，为保护环境，我们建议所有人士遵守以下指引，爱护我们的环境。

1.拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾，请自行准备垃圾袋，将垃圾袋打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃；

2.水是地球宝贵的资源，请珍惜使用，切勿浪费；

3.参加者积极备战时都会添置运动装备，购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。